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タバタ式4分ダイエットで痩せる!?簡単に出来る筋トレ三種の神器

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年末年始は飲み会やらで太りやすい時期ですね。

食べ物も美味しいし、飲み会も多いです。一方、ダイエットしようと思っても寒いから動きたくないですよね。

そんな人にとっておきのダイエット法を紹介します。

太り始めた男性の方は必見です。

痩せるためには筋肉をつけよう!

なぜ筋トレがダイエットに有効か

みなさんダイエットというと何を思い浮かべますか?

食事制限、ランニング、水泳、ジム通い。

どれも継続して続けようとすると挫折してしまいませんか?

理由は簡単。

食事制限は我慢しなければいけないし、ランニングや水泳は30分以上しなければいけなく時間がもかかるし、ジム通いはお金もかかり、継続するのが困難だからです。

では、10分程度で終わる筋トレで痩せられるとしたらどうでしょう。

筋肉をつけると基礎代謝があがります。

基礎代謝は普段生活しているだけでカロリーを消費することです。

この消費カロリー量を筋肉をつけることであげれば、無理なく痩せられるというわけですね。

そうすると、食事制限もほんの少しで効果が出ますし、痩せた効果が実感できれば筋トレ以外の日にランニングを追加するのも楽しくなります。

成功体験が好循環を生むのです。

タバタ式4分ダイエットとは

立命館大学スポーツ健康科学部の学部長・田畑泉氏が考案したもので「タバタ式」などとも呼ばれています。

女性の方はバストアップのトレーニングで胸の前で合わせた両方の手を思いっきり押し合って8秒間力を入れる方法をしたことはありませんか?これは、いわゆるアイソメトリックトレーニングといって、タバタ式はこれの応用です。

アイソメトリックトレーニングは、男性の方でスポーツをしている人なら聞いたことがあるトレーニング法だと思います。

これを研究し、さらにインターバルトレーニングと組み合わせたのが「タバタ式」トレーニングです。

さて、タバタ式とはいったいどのようなトレーニングなのでしょうか。

1990年当時、スピードスケートのナショナルチームは、80年代に活躍したスピードスケートの黒岩彰選手を輩出した入沢孝一氏が率いていた。そこに田畑教授も体力コーチとして加わる。運動生理学など最新のスポーツ科学をジュニアチームに教え、入沢氏が以前から実施していたインターバルトレーニングも練習に取り入れた。しかし、そのトレーニングがなぜ効果があるのか誰も知らなかった。そこで田畑教授は、入沢式インターバルトレーニングの研究を開始、1996年に研究結果を発表する。高強度の運動20秒と休息10秒×8セットのインターバルトレーニングを週3回・6週間行うことにより、持久力を示す「有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)」が10%、中距離の能力を示す「無酸素性のエネルギー(酸素借)」が30%も改善することを証明した。

このようにアスリートのトレーニングから証明された効果的なダイエット法なのです。

「運動20秒・休息10秒」を8セットでOK!

この「タバタ式」特筆すべきはその手軽さです。

このタバタ式を取り入れて、社会人でも短時間にできる本格的な筋トレ方法を紹介したいと思います。

全身の筋肉をつけるダイエット器具3点!

さて、短時間でしかも本格的な筋トレ。どうすれば良いでしょうか?

まず、必要な器具は以下の3点です。

ダンベル

タバタ式をするには基本的には器具は必要ありません。

スマホのタイマーを4分にセットして、「運動20秒・休息10秒」を8セットを繰り返すだけです。

本家のタバタ式トレーニング動画はこちらです。

簡単に見えるかもしれませんが、結構体力を消耗します。

ただ、これはどちらかというと全身運動に効くトレーニングです。

さらに筋力アップを望むのならダンベルを持ってダンベルトレーニングをすることをオススメします。

NHKのあさイチで紹介されたときは、500mlのペットボトルを持ってスクワットや足踏みをしていました。

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しかし、男性だと500mlのペットボトルでは負荷がほとんどかからないので、ダンベルにすべきだと思います。

まずは、3キロのダンベルからがオススメでしょう。

腹筋ローラー

メインはタバタ式による筋トレですが、ダンベルを使ったタバタ式だと腹筋が鍛えにくいですよね。

タバタ式の中で腹筋トレーニングを取り入れる方法もありますが、この腹筋ローラーを使った腹筋はかなり負荷がかかるので、タバタ式ではスクワットと腕の筋力。腹筋を腹筋ローラーで鍛えるのをオススメします。

一つ気をつけて欲しいのは、腹筋ローラーは慣れていないと最初はほとんどできません。

また、はじめは膝をつけて慎重にやらないと腰を痛めてしまいます。

初心者向けの腹筋ローラーのやり方はこちら

そして、腹筋ローラーの良い点は1,000円台の値段で本格的に鍛えられるコストパフォーマンスです。

膝を付いてやる場合、フローリングだと膝が痛くなるのでヨガマットか座布団を引くと良いですよ。

モビバン

最後に紹介するのはストレッチ用品です。

モビバンとは、いわゆるゴムバンドのようなものです。

これを使ってストレッチをするとダイエットがより効果的に行えます。

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何故、ストレッチでダイエットが効果的に行えるか。

実は肩甲骨の柔軟はダイエットに効果があるのです。

肩甲骨周辺には、代謝を高めて脂肪を燃やしてくれる「褐色細胞」が多く存在していると言われています。

そこで肩甲骨の柔軟をして動かし、刺激すると周辺の筋肉が鍛えられよりダイエットの効果をあげてくれます。

また肩こりや猫背の改善にも効果があり、デスクワークの多い社会人には大変オススメです。

公式サイト「モビバン」をご覧頂くとモビバンは色違いで多くの種類がありますが、負荷が違っていたり、中に入っているモビバンのトレーニング解説書が違っていたりと微妙に違いがありますのでご注意下さい。

10分で痩せる簡単トレーニングをやってみよう

筋トレでもダイエットでも継続できなければ意味がありません。

そこで上記の3つを使ってトレーニングをしてみましょう。

まず、モビバンで3分ほどストレッチ

次に、ダンベルを持って4分間タバタ式

最後は、腹筋ローラーを3分程度

これだけでも結構な運動量になります。

余裕があればタバタ式を2セット、3セットと増やしてみましょう。

身体が堅い人はモビバンの時間を増やしても良いと思います。

とにかくダイエットは継続が大事です。

少しでも効率的な方法で続けてみましょう。




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